懷孕鐵質推薦,營養師教你選對鐵劑 精神體力好、不噁心不便祕

缺鐵的媽媽會出現口腔炎、舌炎等,以及皮膚及毛髮乾燥、面色蒼白、容易喘、頭暈眼花注意力難以集中、食慾不振。身體的抵抗力相對較低,更容易造成產後感染。相對會影響寶寶的正常發育,容易出現早產,生產困難或是新生兒體重不足。

行政院衛生署建議,懷孕第一期、第二期每日鐵建議攝取量為15 mg,懷孕第三期及哺乳期每日鐵建議攝取量為45 mg。

根據國內大規模的孕婦營養調查,鐵的平均攝取量僅達建議樣的3成,鐵質不足的情況相當普遍。

懷孕補鐵該怎麼吃?

一般而言,顏色越深的食物,鐵質的含量越高。其中又以動物性來源的血紅素鐵最容易被人體吸收。例如:紅肉的鐵質比白肉豐富,動物內臟、貝類、深綠色蔬菜、全穀類、堅果等食物都含有豐富的鐵質。

  1. 每天至少吃一份35g(約一個手掌大)的紅肉:紅肉(豬肉、羊肉、牛肉)富含血紅素鐵,人體對這種形式的吸收利用率最大。
  2. 飯後吃水果:維生素C有助於鐵質吸收,所以飯後吃一個維生素C含量高的水果,例如柑橘類水果、芭樂、奇異果等,可以讓植物性來源的鐵質得到更好的吸收效果。
  3. 蔬菜先川燙:吃素的媽媽,可以選擇深綠色蔬果、海藻等。但由於蔬菜中的草酸、植酸會阻礙鐵質的吸收,所以可以先川燙降低草酸、植酸,或是加檸檬汁涼拌增加身體對鐵的利用。
  4. 飯前飯後避免喝茶:茶、咖啡中都含有單寧酸,也會降低體內對鐵質的吸收,所以建議吃飯前後兩小時避免喝茶或咖啡。
  5. 鈣、鐵分開吃:鈣和鐵都是孕期重要的營養素,一起吃反而兩個都吸收減半,所以高鈣和高鐵的食物至少間隔3-4小時再吃。

這些好像都很容易吃到,怎麼還會鐵質不足?

進入懷孕後期或哺乳期,鐵質的需要量為正常女性的3倍。換算成最好吸收的牛肉,一天要吃到約730g(26盎司)的牛肉才能補足。

在懷孕後期媽媽可以考慮補充鐵劑,增加鐵質的攝取,但有些鐵劑可能容易加劇便秘或是引發便祕、胃脹氣、食慾下降等情況,建議媽媽在選擇鐵劑的時候可以注意是哪種形式的鐵質補充來源。

鐵補充劑吸收度:血紅素鐵>二價鐵>三價鐵>還原鐵

鐵質別特點
血紅素鐵(Heme)1. 人體吸收率最高(約15-35%),約其他鐵補充劑的3-5倍。
2. 可促進非血基質鐵吸收
3. 不受植酸、磷酸、草酸、單寧酸等的影響。
4. 不會影響其他礦物質吸收。
5. 最理想的口服鐵補充品。
胺基酸亞鐵
(Ferrous amino acid complex)
1. 與氨基酸螯合的亞鐵吸收率最好。為硫酸亞鐵的4.5倍。
2. 胃中不須解離,腸道胺基酸螯合鐵係主動運輸吸收,完整通過腸胃道直接進入血液,不會影響其他礦物質吸收。
3. 胺基酸係兩性物質,有助於腸道酸鹼度的穩定。
4. 價格較為昂貴。
反丁烯二酸亞鐵
(Ferrous fumarate )
1. 亞鐵劑型內吸收度次於胺基酸亞鐵。
2. 有機酸有助於亞鐵之穩定,難溶於水。
3. 有噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉或便秘黑變等副作用。
硫酸亞鐵
( FeSO4,7H2O )
1. 常見,便宜、容易購買。
2. 容易氧化變成三價鐵。貯存穩定性不佳,無法掌握其可利用性。
3. 含鐵量20%,可被吸收利用率僅 10%左右,需高量添加。高量添加則影響其他礦物質的吸收。
4. 無法透過胎盤,即無法增加鐵的貯存。
5. 容易有噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉或便秘黑變等副作用。
檸檬酸亞鐵
( Ferric ammonlum citrate)
1.有機酸有助於亞鐵之穩定。
2.吸收利用效果不佳。
3.容易有噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉或便秘黑變等副作用。
葡萄糖酸亞鐵
(Ferrous gluconate )
1. 有機酸有助於亞鐵之穩定,但氫氧基與鐵結合,結構較不穩定。
2. 含鐵量12%,吸收利用效果不佳。
3. 容易有噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉或便秘黑變等副作用。
焦磷酸鐵(ferrous fumarate)1. 穩定,不容易起變化。
2. 三價鐵,含鐵量33%,不會有其他副作用。

上面列出常見的補充劑類型,其中的血紅素鐵、胺基酸亞鐵及焦磷酸鐵對懷孕媽媽來說,不會產生腸胃道的刺激性,尤其血紅素鐵及胺基酸亞鐵吸收度又高,是懷孕媽媽補鐵的第一首選唷~