懷孕各期營養補充重點整理

懷孕時是「一人吃兩人補」,但孕媽媽們該怎麼吃、怎麼補更能幫助胎兒成長呢?

營養基礎:均衡攝取六大類

懷孕準備期

•營養重點:葉酸

•寶寶神經組織的健全發展

•存在於綠色蔬果、全穀類及動物內臟。

第一孕期(0-3個月)

•營養重點:優質的蛋白質

多選擇優質的蛋白質來源 如:豆、魚、肉、蛋等,提供較多的必需氨基酸

第二孕期(4-6個月)

•營養重點:DHA

•DHA可以幫助寶寶腦神經的正常發育生長

•日常飲食中可適量從魚貝類、藻類等攝取DHA

第三孕期(7個月-出生)

•營養重點:鐵質、卵磷脂

•懷孕、分娩、泌乳會大量流失鐵質。富含鐵質的食材,如紅肉、深綠色蔬菜等。

•卵磷脂讓寶寶頭好壯壯及預防乳腺阻塞,飲食上可選擇蛋黃或黃豆製品作為補充。

其他容易缺乏的營養素

•過量維生素A會造成胎兒畸形
可以β-胡蘿蔔素方式補充。可食用肝臟、卵黃、乳製品、橘黃色蔬果。

•維生素B群
需求量隨著熱量增加而提高,存在於全穀類、瘦肉、綠色蔬菜等食物中。

•鈣
是構成人體骨骼和牙齒硬組織的主要元素,乳製品、豆製品、深色蔬菜、堅果、小魚乾蝦米含量豐富
•缺鈣症狀:懷孕中期夜間可能會小腿抽筋、孕後期會腰痠背痛、會神經緊張、情緒不穩、疲勞無法紓解、淺眠或睡眠障礙及多夢等

•膳食纖維改善媽媽便秘
多吃蔬果、全穀類,都可以增加膳食纖維的攝取量
搭配適當的運動與充足的水分,就有助改善。